Tiếng ồn trắng: Giải pháp ngủ ngon hiệu quả cho mọi lứa tuổi

Nghe mới mâu thuẫn làm sao, tiếng ồn lại có thể ru ngủ? Tiếng ồn có “màu trắng”? Hãy cùng Vua Nệm khám phá “tất tần tật” về dạng âm thanh kỳ lạ này và xem xét liệu có nên áp dụng tiếng ồn trắng như một giải pháp hiệu quả giúp bạn vào giấc nhanh hơn không nhé!

Nội dung

• 1. Tiếng ồn trắng là gì 
• 2.Tác dụng của tiếng ồn trắng
  •  2.1. Tiếng ồn trắng giúp ru trẻ ngủ
  • 2.2. Điều chỉnh tâm trạng 
  • 2.3. Tiếng ồn trắng tăng khả năng tập trung
  • 2.4. Tiếng ồn trắng giúp ngủ ngon hơn
• 3. Tiếng ồn trắng có thể gây hại cho sức khỏe?
•  4. Nên bật tiếng ồn trắng bao lâu  

1. Tiếng ồn trắng là gì 

Thuật ngữ “trắng” được sử dụng trong cụm từ “tiếng ồn trắng” có ý nghĩa tương tự như cách các nhà vật lý dùng từ “ trắng” trong “ánh sáng trắng”. Như chúng ta đã biết, ánh sáng trắng được hình thành từ việc kết hợp nhiều phổ màu sắc khác nhau.

Để biết ánh sáng trắng có dạng nguyên thủy như thế nào, bạn có thể sử dụng lăng kính. Khi để cho ánh sáng trắng chiếu qua lăng kính, bạn sẽ thấy nó bị tách thành nhiều màu sắc khác nhau như 7 sắc cầu vòng. 

Tương tự như vậy, nếu “ánh sáng trắng” là tổng hợp của nhiều dải màu quang phổ thì “tiếng ồn trắng” được dùng để chỉ tập hợp nhiều dải âm thanh với tần số khác biệt nhưng có cùng cường độ. Chính xác hơn, tiếng ồn trắng là một dạng tiếng ồn kết hợp của các âm thanh với tần số 20-20.000hz phát ra cùng một lúc, bạn có thể ví tiếng ồn trắng như âm thanh phát ra từ một căn phòng có hơn 1000 người đang nói chuyện.

Hầu hết chúng ta đều đã từng nghe qua âm thanh trắng và tận hưởng lợi ích giấc ngủ mà nó đem lại nhưng không nhận ra điều đó. Âm thanh trắng là những tiếng ồn quen thuộc như tiếng hạt mưa rơi lộp độp trên mái tôn, tiếng côn trùng mùa hè, tiếng đài tivi mất sóng,…. Một số tiếng ồn trắng phổ biến khác bao gồm là tiếng máy bay, tiếng đồng hồ, tiếng quạt, tiếng sóng biển,…

Tiếng hạt mưa rơi lộp độp, tiếng đài tivi mất sóng, tiếng máy bay, tiếng sóng biển,… đều là tiếng là ồn trắng

2.Tác dụng của tiếng ồn trắng

Tiếng ồn trắng từ lâu đã được chứng minh có khả năng giúp người nghe thư giãn, tập trung và dễ vào giấc hơn, đặc biệt là với người khó ngủ và trẻ em. 

 2.1. Tiếng ồn trắng giúp ru trẻ ngủ

Tiếng ồn trắng được áp dụng để rèn trẻ đi ngủ đúng giấc hiệu quả hơn so với các biện pháp thông thường. Lý do là bởi khi còn ở trong bụng mẹ, bắt đầu từ tháng thứ 4 trẻ đã bắt đầu có thể nghe được các dạng tiếng ồn trong môi trường tử cung như tiếng tim đập, tiếng hệ tiêu hóa hoạt động,…

Chính vì vậy, trong những tháng đầu tiên chào đời, việc cho trẻ nghe những âm thanh tương tự như vậy sẽ giúp trẻ cảm thấy an tâm vào giấc hơn.

2.2. Điều chỉnh tâm trạng 

Tiếng ồn trắng giúp hệ thần kinh được thả lỏng và thư giãn hơn, kích thích hormone hạnh phúc dopamine

Tiếng ồn trắng giúp hệ thần kinh được thả lỏng và thư giãn hơn, kích thích hormone hạnh phúc dopamine được giải phóng với số lượng lớn giúp bạn cảm thấy dễ chịu và bình tĩnh. Nếu bạn vừa trải qua một ngày tồi tệ, hãy đi tắm nước nóng để cơ thể thư giãn và nghe tiếng ồn này tự nhiên từ 15 -20 phút như tiếng mưa rơi, tiếng sóng biển,… để thấy được hiệu quả của loại tiếng ồn này.

Ngoài ra âm thanh trắng cũng rất tốt cho người cao tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ Alhzeimer hoặc các hành vi rối loạn cảm xúc khác. Các nghiên cứu y khoa đã chứng minh được rằng tình trạng rối loạn cảm xúc và hành vi ở người cao tuổi có thể kiểm soát và thậm chí thuyên giảm bằng cách sử dụng tiếng ồn trắng.

>> XEM THÊM: Tìm hiểu về tiếng ồn và máy chống ồn khi ngủ

2.3. Tiếng ồn trắng tăng khả năng tập trung

Khác với các tiếng ồn từ tivi, đường phố,… có thể gây mất tập trung và giảm khả năng ghi nhớ vì khi này, não của bạn sẽ trở nên bận rộn hơn vì nó cố gắng “lọc” các âm thanh đó để hiểu được ý nghĩa của nó.

Tiếng ồn trắng sẽ lấn át đi những tiếng ồn này bằng cách tạo ra một rào chắn quanh tai với các âm thanh cùng tần số phát ra cùng một lúc, bạn có thể hiểu lúc này có khoảng 1000 dạng âm thanh cùng tần số đang phát ra khiến bộ não không có cách nào để hiểu được.

Lúc này, bộ não dừng việc phân tích và “thả lỏng” theo tiếng ồn, giúp đầu óc chúng ta cảm thấy thư giãn hơn, loại bỏ sự phân tâm và tăng khả năng tập trung.

Tiếng ồn trắng giúp tăng khả năng tập trung

Tiếng ồn trắng vì thế cũng rất phù hợp với những đứa trẻ hiếu động và những ai mắc chứng mất tập trung. Nhiều thử nghiệm cho thấy một trẻ hiểu động có thể thực hiện các hoạt động một cách bình tĩnh khi được nghe tiếng ồn này.

2.4. Tiếng ồn trắng giúp ngủ ngon hơn

Tiếng ồn trắng giúp lấn át những tiếng động xung quanh giúp bạn tập trung vào giấc ngủ và thư giãn hơn. Tiếng ồn trắng giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả đối với những ai mắc chứng mất ngủ hoặc khó ngủ. Bên cạnh tiếng ồn trắng, bạn cũng nên chuẩn bị một môi trường ngủ thoải mái như hạn chế ánh sáng trong phòng ngủ và nằm ngủ trên một chiếc nệm thoải mái. 

Đọc thêm: CẨM NANG VỀ CHỨNG MẤT NGỦ: NGUYÊN NHÂN & 11 BIỆN PHÁP TỰ NHIÊN CHỐNG MẤT NGỦ

3. Tiếng ồn trắng có thể gây hại cho sức khỏe?

Mặc dù thế giới đã công nhận tiếng ồn trắng như một giải pháp giấc ngủ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cho cả trẻ em lẫn người trưởng thành. Tuy vậy, cũng có nhiều nghiên cứu chuyên sâu cho thấy loại tiếng ồn này vẫn tồn tại một số tác hại tiêu cực đối với trẻ. Bao gồm:

Tiếng ồn trắng như một giải pháp giấc ngủ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cho cả trẻ em lẫn người trưởng thành

Tiếng ồn trắng vượt quá giới hạn tiếng ồn thích hợp (50 đề xi ben) có thể gây tổn thương cho thính giác của trẻ. Khi sử dụng máy tạo tiếng ồn này, cha mẹ nên đặt xa trẻ ít nhất 20 m và điều chỉnh mức âm thanh phù hợp. 

Việc cho trẻ nghe tiếng ồn trắng thường xuyên có thể tạo ra thói quen phụ thuộc hoàn toàn vào tiếng ồn này mới có thể ngủ được. Bên cạnh đó, việc lạm dụng tiếng ồn trắng có thể tăng nguy cơ mắc các rối loạn về nghe và phát triển ngôn ngữ ở trẻ.

 4. Nên bật tiếng ồn trắng bao lâu  

Nên cho trẻ nghe tiếng ồn trắng bao lâu cũng là một vấn đề quan trọng cha mẹ cần lưu ý. Tốt hơn hết bạn chỉ nên cho trẻ nghe tiếng ồn này từ 5 đến 10 phút. Đối với người trưởng thành, bạn có thể nghe khoảng 15-20 phút. Khi nghe nhạc, bạn cần điều chỉnh ở âm lượng thích hợp để tránh gây ù tai và suy giảm thính giác về lâu dài.

Nếu chưa có điều kiện mua máy tạo tiếng ồn trắng, bạn có thể tải các bản nhạc tiếng ồn trắng về máy để nghe những khi khó ngủ. Nhạc tiếng ồn trắng mp3 hoặc trên youtube đều là các kênh nghe thích hợp. 

————
Bài viết đã chia sẻ nhiều thông tin hữu ích liên quan đến tiếng ồn trắng. Hy vọng rằng bạn đã hiểu được những kiến thức cơ bản về dạng âm thanh này và áp dụng nó thành công trong cuộc sống nhé!

Nguồn: https://sleepopolis.com/blog/white-noise-for-sleep-does-it-actually-work/

 

Tận hưởng thời gian nghỉ ngơi thực sự

 

Thật không dễ dàng gì để nghỉ ngơi vào tháng này.

Tôi phải sắp xếp, giao việc lại cho nhóm của tôi và bán [hết sản phẩm] cho khách hàng, hoàn thành hàng loạt công việc và nội dung trước thời hạn, và thực sự bảo lưu chủ kiến của mình khi mọi người yêu cầu [xem xét lại] thời gian nghỉ ngơi của tôi.

Nhưng rõ ràng rằng tôi muốn được nghỉ ngơi vào thời gian này. Trong tháng này, chúng tôi đã có những buổi gặp mặt gia đình, một chuyến du lịch gia đình, một nơi nghỉ ngơi kỷ niệm, và nhiều hoạt động thể chất và thư giãn.

Tôi cũng đã nghỉ vào tháng 12, và đó là một trải nghiệm mạnh mẽ đối với tôi. Những gì tôi nhận thấy là tôi chưa từng dành thời gian nghỉ ngơi và có xu hướng làm việc chăm chỉ không ngừng nghỉ… hoặc ở trong tình trạng bất ổn khi tôi không muốn làm bất cứ điều gì và không hoàn toàn tận hưởng cuộc sống. Dường như cuộc sống đã huấn luyện tôi thành người không biết tận hưởng thời gian nghỉ ngơi!

Vì vậy, tháng này tôi nhất định nghỉ ngơi.

Tôi đang hoàn toàn tận hưởng không gian này. Đó không chỉ là kỳ nghỉ mà còn là những khoảng thời gian khi tôi quyết định không làm việc như những cuối tuần và buổi tối dành cho gia đình và bạn bè. Tôi rất muốn có một trải nghiệm khác biệt về những khoảng không gian này, tôi thực sự trân quý chúng.

Tôi đang thực hiện việc này. Tận hưởng hoàn toàn thời gian nghỉ ngơi nghe có vẻ dễ dàng, nhưng không phải lúc nào cũng vậy!

Và đây là những gì tôi đã học được.

Đặt ranh giới rõ ràng

Rất nhiều lần, cuộc sống công việc của chúng ta đan xen vào cuộc sống cá nhân, chúng ta kiểm tra email hoặc tin nhắn trong khi đang dành thời gian cho gia đình hoặc chúng ta vừa đi dạo vừa gọi điện thoại.

Điều này không sai, nhưng nó không cho phép bạn tận hưởng trọn vẹn thời gian nghỉ ngơi.

Vì vậy, sẽ hữu ích nếu chúng ta đặt ra một ranh giới có chủ đích: “Tôi nghỉ làm lúc 6 giờ chiều,” hoặc “Tôi không làm việc vào cuối tuần ngoại trừ 30 phút kiểm tra email vào buổi sáng.”

Tôi đã quyết định nghỉ ngơi vào các Tháng sáu và Tháng mười hai (lấy cảm hứng từ công việc với huấn luyện viên của tôi), và vì vậy khi bước vào tháng nghỉ ngơi, tôi rạch ròi rằng đây không phải là không gian làm việc. Điều đó không có nghĩa là tôi chưa từng làm được việc, nhưng tôi đã cố tình bắt đầu vào thời gian này.

Hãy hoàn toàn chìm đắm vào thời gian nghỉ ngơi

Thường thì chúng ta sẽ làm điều gì đó nhưng lại không chú tâm 100%; chúng ta cảm thấy tội lỗi, tâm trí chúng ta ở một nơi nào đó, chúng ta cảm thấy chúng ta nên làm những việc khác. Đó là cách tôi thường trải qua trong khoảng thời gian nghỉ của mình, giống như tôi nên làm việc nào đó.

Lần này, tôi đã chọn cách tận dụng hoàn toàn thời gian nghỉ ngơi. Tôi tự cho phép mình hoàn toàn chìm đắm vào thời gian nghỉ ngơi. Không phải lúc nào tôi cũng thành công, nhưng đó là một thực tế. Hãy xem liệu bạn có thể hoàn toàn lựa chọn để đón nhận nó và trút bỏ cảm giác tội lỗi hay không.

Sống chậm lại

Cuộc sống chúng ta trải qua những vội vã đi từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác, từ thông tin này sang thông tin khác, với rất ít không gian để thở. Sẽ như thế nào nếu chúng ta có thể sống chậm lại, ít nhất là trong khoảng thời gian nghỉ ngơi, và thực sự thả lỏng bản thân? Chúng ta cũng có thể làm cho kiểu suy nghĩ đó hoạt động. Vì vậy, hãy sống chậm lại, giảm bớt áp lực và bắt đầu hít thở.

Hãy ở trong thời điểm hiện tại

Tâm trí của chúng ta sẽ tự nhiên bắt đầu nghĩ về rất nhiều điều mà chúng ta không làm. Đây là lý do tại sao chúng ta hiếm khi để bản thân có không gian có chủ đích cho bản thân, bởi vì chúng ta đang căng thẳng về những gì không hoàn thành.

Điều giúp tôi là tập trung sự chú ý của mình vào một điều gì đó trong thời điểm hiện tại. Tôi để ý xem cây cối bên ngoài cửa sổ trông như thế nào, cảm nhận làn không khí trên da mình, hơi thở và cảm giác của cơ thể tôi như thế nào. Tôi càng làm được nhiều điều này thì tôi càng có thể tận hưởng trọn vẹn khoảng thời gian này.

Trân trọng từng khoảnh khắc

Chúng ta thường tìm kiếm lý do để không thích điều gì đó – tất cả những lý do khiến tình huống này hoặc người khác không đúng. Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta có thể cảm nhận trọn vẹn khoảnh khắc này, từng người, từng hoạt động, như chúng vốn dĩ? Nhìn thấy vẻ đẹp và niềm vui chứa đựng trong từng khoảnh khắc? Cảm nhận sự khác biệt của mỗi người? Chúng ta có thể thực hiện điều này trong thời gian nghỉ ngơi (và trong khi làm việc.)

 

Hãy xả hết năng lượng

Căng thẳng, thất vọng và lo lắng có thể tích tụ trong chúng ta, giống như năng lượng chưa được giải phóng. Tôi nhận thấy thật hữu ích khi làm những việc làm tiêu tốn nguồn năng lượng này, chẳng hạn như đi bộ đường dài, bơi lội hoặc một số công việc xung quanh nhà. Điều này tiêu hao năng lượng mà tôi đã tích trữ để tôi có thể hoàn toàn xả bỏ và thực sự hiện diện cho thế giới.

Cho phép bản thân vui chơi

Thời gian nghỉ có thể là không làm gì và sống chậm lại, nhưng cũng có thể là về niềm vui, cuộc phiêu lưu và tiếng cười. Đây là những trải nghiệm tuyệt vời mà chúng ta không phải lúc nào cũng cho phép mình có được. Vì vậy, tại sao không hoàn toàn cho phép bản thân mình? Trong bất kỳ hoạt động nào, bạn có thể chơi đùa với nó, bạn có thể trải nghiệm niềm vui và bạn có thể có những trải nghiệm thăng hoa.

Tôi phải thừa nhận rằng, lời khuyên này có thể là một thách thức đối với tôi. Không phải lúc nào tôi cũng cảm thấy vui vẻ trong tháng nghỉ ngơi của mình. Tôi đã phải chật vật với chính mình. Nhưng tôi đã hoàn toàn thực hiện tất cả những điều trên, và đó là một trải nghiệm tuyệt vời. Tôi khuyến khích bạn hãy thử vào bất kỳ thời gian rảnh nào bạn có!

------------------------------------------------

Leo Babauta  _  Tân Dân

Baomaiblogspot.com

ĐỪNG TẬP THỂ DỤC vào thời điểm này trong ngày

 

Tóm lược

Dữ liệu từ một nghiên cứu với 86,657 người nam và nữ tham gia cho thấy những người tập thể dục trong khoảng thời gian từ 8 đến 11 giờ sáng có nguy cơ bị bệnh mạch vành và đột quỵ thấp nhất và phụ nữ dường như được hưởng lợi nhiều hơn nam giới.

Một nghiên cứu trong quá khứ với 350,978 người tham gia cho thấy không có sự khác biệt đáng kể nào về tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân hoặc một nguyên nhân cụ thể ở những người tập thể dục vào cuối tuần hoặc tập luyện thường xuyên trong suốt cả tuần.

Tập thể dục từ 7 đến 10 giờ tối có thể phá vỡ nhịp sinh học, dẫn đến sự rối loạn điều hòa của hệ thần kinh, tâm thần, chuyển hóa, tim mạch và miễn dịch.

Bạn có thể nâng cao lợi ích của tập thể dục buổi sáng bằng cách tập khi đói và dùng thêm liệu pháp xông hơi khô.

Tập thể dục là một trong những yếu tố căn bản để đạt được sức khỏe tối ưu và giúp ngăn ngừa bệnh tật. Một bài báo phát hành vào tháng 11/2022 đã tìm thấy mối liên quan giữa thời gian tập thể dục trong ngày với nguy cơ bị bệnh mạch vành và đột quỵ. Anh Siim Land, một biohacker* có tiếng và là tác giả của cuốn sách “Metabolic Autophagy” (Tạm dịch: Tái sinh chuyển hóa), giải thích trong video rằng, dữ liệu cho thấy khoảng thời gian từ 8 đến 11 giờ sáng là thời điểm vàng để ngăn ngừa bệnh tật.

Tầm quan trọng của tập thể dục là điều không phải bàn cãi. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc ngồi nhiều sẽ khiến làm giảm tuổi thọ, một phần là do tác động tiêu cực lên chức năng tim mạch và chuyển hóa. Trong một phân tích tổng hợp, các nhà nghiên cứu phát hiện những người ngồi lâu có nguy cơ bị bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim cao gấp đôi so với những người ngồi trong thời gian ngắn.

Vào năm 2012, dữ liệu cho thấy thiếu vận động là nguyên nhân dẫn đến hơn 5 triệu ca tử vong mỗi năm. Trong một nghiên cứu đăng trên Tập san European Journal of Preventive Cardiology, các nhà nghiên cứu đã dùng một bài kiểm tra gắng sức để ước tính tuổi thọ của bệnh nhân.

Họ tuyển chọn 125,000 bệnh nhân và tiến hành theo dõi trong khoảng 9 năm. Kết quả cho thấy độ tuổi ước tính dựa trên bài kiểm tra gắng sức khi tập thể dục là một yếu tố dự đoán tốt hơn về tỷ lệ tử vong khi so sánh với tuổi thời gian với cả nam và nữ. Dù kết quả của nghiên cứu là điều rất đáng khích lệ, nhưng quan trọng hơn, cần lưu ý rằng, bạn không thể đạt được kết quả với cách ăn uống kém lành mạnh.

Bộ phim tài liệu “Supersize Me” của anh Morgan Spurlock là một trong những bộ phim đầu tiên chứng minh hậu quả của việc tiêu thụ liên tục đồ ăn nhanh. Chỉ sau bốn tuần, sức khỏe của anh đã xấu đến mức bác sĩ cảnh báo rằng anh sẽ đặt tính mạng của mình vào tình huống nguy hiểm nghiêm trọng nếu vẫn tiếp tục tiến hành thí nghiệm.

Tuy nhiên, không cần mất đến 30 ngày để trải nghiệm ảnh hưởng tiêu cực của cách ăn uống kém lành mạnh. Theo nghiên cứu được công bố trên Tập san của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, sự thay đổi có thể xảy ra chỉ sau một bữa ăn.

Do đó, quan trọng là, bạn cần nhận ra tầm quan trọng của việc cân bằng cách ăn uống dinh dưỡng với việc tăng hoạt động thể dục.

Tập thể dục buổi sáng giúp làm giảm nguy cơ bị bệnh mạch vành

Như anh Land giải thích trong video, nghiên cứu trên bao gồm 86,657 nam giới và phụ nữ có độ tuổi trung bình 61.6 và chỉ số BMI 26.6. Chỉ số BMI này thường nằm trong khoảng thừa cân. Một người cao 5’4” (163 cm) và 150 pound (68kg) hoặc 5’8” (173cm) và nặng 170 pound (77kg) sẽ có chỉ số BMI xấp xỉ 26.

Những người này không bị bệnh tim mạch khi mới bắt đầu tham gia nghiên cứu. Họ được đeo thiết bị theo dõi hoạt động trong vòng bảy ngày liên tiếp và sau đó được theo dõi về bệnh tim mạch, bao gồm bệnh động mạch vành (CAD) hoặc đột quỵ. Trong vòng sáu đến tám năm theo dõi, 2,911 người đã phát triển thành CAD và 796 người trải qua một cơn đột quỵ.

Các nhà nghiên cứu đã so sánh khoảng thời gian hoạt động đỉnh điểm của mỗi người trong 24 giờ và nhận thấy những người hoạt động tích cực từ 8 đến 11 giờ sáng có nguy cơ bị bệnh tim mạch và đột quỵ thấp nhất – giảm 17% nguy cơ đột quỵ và 16% nguy cơ bị CAD khi so sánh với nhóm đối chứng.

Họ cũng nhận thấy những người tập thể dục từ 1 đến 6 giờ sáng có nguy cơ bị đột quỵ và CAD cao hơn so với nhóm đối chứng cơ bản. Sau đó, các nhà nghiên cứu đã so sánh dữ liệu giữa hai giới và nhận thấy những người phụ nữ hoạt động nhiều nhất vào cuối buổi sáng có nguy cơ mắc CAD thấp hơn 24% và giảm 35% nguy cơ đột quỵ khi so sánh với nhóm đối chứng.

Họ kết luận:

“Bất kể loại hình hoạt động nào, hoạt động buổi sáng giúp làm giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch, từ đó làm nổi bật tầm quan trọng đầy tiềm năng của việc tập luyện vào một thời điểm nhất định trong phòng ngừa bệnh tim mạch.”

Các nhà nghiên cứu cũng theo dõi thói quen dậy sớm hay thức khuya của người tham gia. Một tác giả nghiên cứu, cô Gali Albalak đến từ Trung tâm Y tế Đại học Leiden, Hà Lan, đưa ra nhận xét trong một thông cáo báo chí:

“Việc tập thể dục tốt cho sức khỏe tim mạch đã được chứng minh rõ ràng và nghiên cứu của chúng tôi hiện cho thấy hoạt động buổi sáng dường như đem lại lợi ích lớn nhất. Những phát hiện này đặc biệt rõ ràng ở phụ nữ và áp dụng được cho cả những những người ngủ sớm, dậy sớm, làm việc hiệu quả vào ban ngày và những người ngủ muộn, dậy muộn, làm việc hiệu quả vào ban đêm.”

Thời gian tập luyện trong ngày có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học

Như anh Land lưu ý trong video, những người tập thể dục vào buổi sáng có chỉ dấu sinh học tốt hơn trong suốt cả ngày, bao gồm lượng đường trong máu thấp hơn và huyết áp thấp hơn, “mà việc duy trì chỉ số ổn định trong nhiều năm sẽ giúp bạn khỏe mạnh.” Anh cũng lưu ý rằng thời gian tập thể dục trong ngày có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học.

Nghiên cứu được công bố trên Tập san Sinh lý học xác nhận rằng tập thể dục làm thay đổi nhịp sinh học. Cường độ và phương hướng của sự thay đổi phụ thuộc vào thời gian tập thể dục trong ngày. Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã mời 99 người tham gia ở độ tuổi khác nhau thực hiện một giờ tập thể dục cường độ vừa phải trên máy chạy bộ ở cùng một thời điểm trong ba ngày liên tiếp.

Những người tập thể dục lúc 7 giờ sáng hoặc từ 1 đến 4 giờ chiều có sự thay đổi đồng hồ sinh học sang thời gian sớm hơn. 

Kết quả là, họ dễ đi ngủ sớm và thức dậy sớm hơn vào sáng hôm sau. Những người tập thể dục trong khoảng thời gian từ 7 đến 10 giờ tối có sự thay đổi đồng hồ cơ thể sang thời điểm muộn hơn.

Mặc dù dữ liệu từ nghiên cứu điển hình này cho thấy người tập thể dục vào buổi sáng sẽ nhận được lợi ích lớn nhất, nhưng anh Land cũng nhấn mạnh rằng, nếu bạn không thể tập vào buổi sáng, điều quan trọng là cần tiếp tục duy trì tập luyện, vì dù bạn có thể tập vào thời điểm nào thì đó cũng là hoạt động tốt cho sức khỏe.

CDC khuyến nghị tất cả những người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút hoạt động sức bền mỗi tuần, tuy nhiên, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, trong 5 người thì chỉ 1 người đạt được mục tiêu này. Trong một bài báo, các nhà nghiên cứu đặt ra câu hỏi, liệu việc thực hiện tất cả hoạt động thể chất trong vòng một hoặc hai buổi cuối tuần có ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong hay không.

Họ đã thu thập dữ liệu từ 350,978 người trưởng thành và chia lượng người thành hai nhóm: nhóm tập thể dục vào cuối tuần và nhóm tập thể dục thường xuyên trong tuần. Dữ liệu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể nào về tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân hoặc một nguyên nhân cụ thể ở cả hai nhóm.

Gián đoạn đồng hồ sinh học có liên quan đến các vấn đề về sức khỏe

Trong cuộc thảo luận về nghiên cứu điển hình trên, anh Land cũng đề cập đến kết quả của một nghiên cứu, trong đó các nhà nghiên cứu đã đánh giá hiệu quả của việc tăng NAD+ như một liệu pháp để điều trị bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh béo phì do nguyên nhân ăn uống.

Khi ứng dụng trên mô hình động vật, họ chứng minh được việc tăng nồng độ NAD+ khi bắt đầu hoạt động thể chất sẽ giúp giảm các chỉ dấu chuyển hóa như trọng lượng cơ thể và khả năng dung nạp glucose và insulin. Tuy nhiên, việc dùng cùng phương pháp điều trị trên vào thời điểm bắt đầu nghỉ ngơi lại ảnh hưởng nghiêm trọng đến phản ứng này. Anh Land tin rằng điều này có thể giải thích cho dữ liệu thu được từ nghiên cứu điển hình vì tập thể dục cũng làm tăng mức NAD+.

Năm 2017, giải Nobel Sinh lý học và Y học đã được trao cho ba nhà sinh vật học Hoa Kỳ — Jeffrey Hall, Michael Rosbash và Michael Young — nhờ việc khám phá ra các gen chủ đạo kiểm soát nhịp sinh học của cơ thể. Trong một bài phỏng vấn, tiến sĩ Satchidananda Panda, một nhà nghiên cứu hàng đầu về nhịp sinh học, có giải thích về tầm quan trọng của việc duy trì đúng nhịp sinh học.

“Điểm mấu chốt là, hầu hết mọi tế bào trong cơ thể đều có một đồng hồ riêng. Trong mỗi tế bào, đồng hồ điều chỉnh một bộ gen khác nhau, [nói với chúng] khi nào hoạt động và [khi nào] dừng.

Kết quả là, mọi hormone trong cơ thể, mọi chất hóa học trong não, mọi dịch tiêu hóa và mọi cơ quan, nhờ đồng hồ sinh học, chức năng cốt lõi của chúng sẽ tăng và giảm vào những thời điểm nhất định trong ngày [theo kiểu phối hợp].”

Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa nhịp sinh học bị gián đoạn và sự điều hòa của hệ thần kinh, tâm thần, chuyển hóa, tim mạch và miễn dịch. Điều này nhấn mạnh mối tương quan giữa sự gián đoạn trong nhịp sinh học và khả năng của các giải pháp can thiệp dựa trên nhịp sinh học để điều trị bệnh.

Tập thể dục khi đói giúp nâng cao lợi ích sức khỏe

Bạn có thể nâng cao lợi ích của việc tập thể dục vào buổi sáng bằng cách tập luyện khi đói. Như đã lưu ý trong một nghiên cứu năm 2012, “tập luyện sức bền trong tình trạng nhịn ăn làm giảm trọng lượng và tỷ lệ mỡ cơ thể,” trong khi “tập luyện sức bền trong tình trạng no chỉ làm giảm trọng lượng cơ thể”. Tập thể dục và nhịn ăn cũng làm tăng căng thẳng oxy hóa cấp tính, nghịch lý thay, lại có lợi cho cơ bắp của bạn. Một bài báo năm 2015 giải thích:

“Từ vài thập niên trước, kể từ khi người ta phát hiện tập thể dục có thể dẫn đến căng thẳng oxy hóa, nhiều bằng chứng cho thấy ROS [các loại oxy phản ứng] được tạo ra trong khi tập luyện cũng có tác động tích cực bằng cách làm tăng biểu hiện của các chất chống oxy hóa.

Các phân tử này đặc biệt tăng cao khi cơ bắp đang hoạt động để giúp ngăn chặn tác động tiêu cực của ROS nhờ khả năng trung hòa các gốc tự do. Ngoài ra, ROS dường như cũng tham gia vào quá trình thích nghi của kiểu hình cơ bắp do tập luyện gây ra.”

Nhịn ăn và tập thể dục kích hoạt cơ chế gen và các yếu tố tăng trưởng như yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) và yếu tố điều hòa myogen (MRFs). BDNF kiểm soát quá trình hình thành tế bào thần kinh, báo hiệu tế bào mầm chuyển thành tế bào thần kinh mới, trong khi MRFs là phương tiện giúp phát triển và tái tạo cơ bắp.

Nói cách khác, tập thể dục khi đói thực sự có thể giúp cho bộ não, các dây thần kinh vận động và các sợi cơ luôn trẻ trung về mặt sinh học. Tập thể dục khi đói cũng là chiến lược phòng ngừa hiệu quả với bệnh tiểu đường loại 2.

Trong một nghiên cứu năm 2010, những người tập thể dục khi đói đã tăng mức GLUT4 – một kênh vận chuyển glucose nhạy cảm với kích thích của insulin – lên 28% so với những người ăn bữa ăn giàu carbohydrate trước khi tập luyện hoặc những người không tập luyện. Điều này xảy ra mặc dù những người này ăn nhiều hơn 30% lượng calo cần thiết cho sức khỏe.

Xông hơi khô giúp nâng cao lợi ích của tập thể dục

Một cách khác để nâng cao lợi ích sức khỏe của tập thể dục là dùng liệu pháp xông hơi khô. Trong video MedCram được quay vào tháng 04/2022, Tiến sĩ Rhonda Patrick, đồng sáng lập Found My Fitness, đã cung cấp một bản tóm tắt về lợi ích và một số nguyên tắc cơ bản của liệu pháp xông hơi khô.

Tôi là một người ưa thích xông hơi khô và đã được hưởng lợi ích của liệu pháp này trong gần một thập niên. Như cô Patrick mô tả trong suốt video, nghiên cứu đã chứng minh xông hơi khô có thể giúp:

·       Hạ huyết áp

·       Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ

·       Nâng cao chức năng miễn dịch

·       Giảm tử vong do mọi nguyên nhân

·       Cải thiện sức bền thể thao

·       Kích hoạt và bổ sung tế bào gốc

·       Cải thiện đường huyết lúc đói và độ nhạy insulin

·       Giảm hormone căng thẳng cortisol

·       Cải thiện sức khỏe tim mạch

·       Giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch

·       Cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần

·       Giảm viêm

Những lợi ích trên phụ thuộc vào tần suất sử dụng, bạn càng xông hơi nhiều thì lợi ích nhận được càng lớn. Ví dụ, thực hiện xông hơi khô từ hai đến ba lần một tuần được chứng minh là làm giảm 22% nguy cơ tử vong do bệnh tim so với dùng một lần một tuần, trong khi những người thực hiện bảy lần một tuần giảm 63% nguy cơ.

Tương tự, những người dùng xông hơi khô từ 4-7 lần một tuần có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 40% so với những người chỉ dùng một lần một tuần. Và, như đã giải thích trong cuộc phỏng vấn, việc kết hợp xông hơi khô với phương pháp khác, chẳng hạn như ngâm mình trong nước lạnh và/hoặc tập thể dục có thể tối ưu hóa những lợi ích trên.

Đáng nói là, xông hơi khô nhiều lần không nhất định là tốt trong mọi trường hợp, vì cơ thể bạn sẽ thải độc tố cùng với các khoáng chất có lợi. Để biết thêm thông tin về xông hơi khô và cách xây dựng phòng xông hơi khô tại nhà, hãy xem “Lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của liệu pháp xông hơi khô”.

Ghi chú của dịch giả:

*biohacker: một người không phải là chuyên gia chính thức hoặc nhà khoa học chuyên nghiệp, người thực hiện các thí nghiệm khoa học với vật liệu sinh học.

Tiến sĩ Joseph Mercola  _  Thanh Ngọc

Source: Baomaiblogspot.com

 

Bốn loại hạt giúp loại bỏ hội chứng chuyển hóa

 

 

Tỷ lệ béo phì ngày càng tăng trên toàn quốc đã dẫn đến một thống kê mới đáng lo ngại. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, “hội chứng chuyển hóa là một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng ảnh hưởng đến khoảng 23% người trưởng thành.” Cuộc khủng hoảng sức khỏe này đại diện cho một loạt các tình trạng không lành mạnh làm tăng đáng kể nguy cơ phát triển các bệnh đe dọa đến tính mạng như bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Nói cách khác: cứ bốn người Mỹ thì có một người phải đối mặt với tuổi thọ bị rút ngắn đáng kể – và thậm chí là khả năng đột tử sớm – từ một tình trạng mà chúng ta hoàn toàn có thể tránh được. Cũng như rất nhiều thói quen của lối sống hiện đại khác gây nguy hiểm cho sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta, việc thiếu hoạt động thể chất và cách ăn uống với thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo chuyển hóa và đường tinh luyện là thủ phạm chính tạo tiền đề cho hội chứng chuyển hóa.

Khám phá “Mặt Trái” của vấn đề sức khỏe không mong muốn này

Nghiên cứu mới cho thấy rằng việc tăng tiêu thụ một số loại thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến – cụ thể là “hạt cây” như quả hạch Brazil, hạt điều, hạnh nhân và óc chó – có thể giúp đẩy lùi tình trạng này. Đương nhiên, bạn có thể tự hỏi, làm thế nào để những loại hạt này giúp ích cho những người gặp hội chứng chuyển hóa?

Các dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa bao gồm mức cholesterol HDL có lợi thấp (là loại cholesterol tốt giúp vận chuyển cholesterol khỏi các mảng xơ vữa động mạch và làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và biến cố tim mạch), mức triglycerides cao, lượng đường trong máu cao, huyết áp cao và béo phì trung tâm hoặc mỡ bụng dư thừa. Một cá nhân gặp bất kỳ ba tình trạng nào trong số này được coi là hội chứng chuyển hóa.

Theo một đánh giá khoa học gần đây, ăn quả hạch Brazil, hạt điều và các loại hạt cây khác có thể làm giảm hai dấu hiệu khác nhau của hội chứng chuyển hóa: mức triglycerides và lượng đường trong máu. Trong một phân tích được công bố gần đây trên tạp chí y khoa BMJ Open, Tiến sĩ John Sievenpiper, một bác sĩ và nhà nghiên cứu nổi tiếng tại Trung tâm Điều chỉnh Yếu tố Rủi ro và Dinh dưỡng Lâm sàng tại Bệnh viện St. Michael, đã đánh giá 49 nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên với 2,000 người tham gia.

Hầu hết các nghiên cứu liên quan đến bệnh nhân thêm 50g hạt vào bữa ăn hàng ngày của họ trong 8 tuần. Sievenpiper lưu ý rằng các loại hạt có hiệu quả nhất trong việc giảm triglycerides và lượng đường trong máu khi chúng được ăn thay cho carbohydrate tinh chế và suy đoán rằng hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao của các loại hạt chịu trách nhiệm một phần cho tác dụng có lợi.

Trên thực tế, các loại hạt cây có hàm lượng magnesium cao – đóng vai trò trong việc hấp thu glucose qua trung gian insulin và cũng thúc đẩy kiểm soát đường huyết.

Rất nhiều nghiên cứu lâm sàng hỗ trợ tác dụng nâng cao tuổi thọ của các loại hạt cây

Nhiều nghiên cứu và thử nghiệm cho thấy tác dụng có lợi của hạt. Trong một đánh giá gần đây được công bố vào năm 2014 trên tạp chí khoa học PLoS One, các tác giả đã lưu ý rằng bữa ăn có chứa các loại hạt cây làm giảm đáng kể nồng độ hemoglobin A1C (chỉ số xét nghiệm cho bệnh nhân đái tháo đường) và đường huyết lúc đói, do đó cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở những bệnh nhân tiểu đường loại 2 và giảm nhu cầu sử dụng thuốc hạ đường huyết.

Nghiên cứu trước đó đã chỉ ra rằng việc tăng tiêu thụ các loại hạt sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm cholesterol, giảm kháng insulin và giảm mỡ trong cơ thể. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMC Medicine của BioMed Central, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn các loại hạt – đặc biệt là hạt óc chó (hơn ba lần một tuần) – giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và ung thư so với những người không ăn hạt.

Các loại hạt giảm 39% nguy cơ tử vong chung; những người ưa chuộng quả óc chó – với tỷ lệ tử vong chung thấp hơn 45% – thậm chí còn tốt hơn. Những người tiêu thụ thường xuyên các loại hạt cây đã giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch xuống 55%!

Bạn có thể ăn “Chất béo lành mạnh” và KHÔNG bị béo

Như một số nghiên cứu đã chứng minh, các loại hạt – mặc dù chứa nhiều calo và chất béo – nhưng bản thân chúng không phải là một loại thực phẩm “vỗ béo”. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ thường xuyên các loại hạt có xu hướng mảnh mai hơn những người không ăn các loại hạt.

Trong một nghiên cứu có ảnh hưởng, các tình nguyện viên đã thêm một nắm hạnh nhân hàng ngày vào bữa ăn mà không thực hiện bất kỳ nỗ lực nào để giảm lượng calo hoặc điều chỉnh lượng thức ăn nào khác. Họ không những không thêm cân mà thực sự đã giảm được một lượng cân nặng khiêm tốn.

Hạnh nhân dường như khiến những người tham gia tự động ăn ít carbohydrate hơn mặc dù họ không cố ý làm như vậy. Một kỹ thuật giảm cân đạt được kết quả cao mà không cần phải tốn một nỗ lực nào đây không phải là giấc mơ của mọi người ăn kiêng sao?

Đồ ăn nhẹ lành mạnh cung cấp một lượng dinh dưỡng ấn tượng

Ngoài các acid béo không bão hòa đơn lành mạnh – bao gồm acid oleic, cùng loại chất béo làm giảm cholesterol LDL có trong olive và bơ – các loại hạt chứa một lượng protein thực vật và chất xơ lành mạnh, đồng thời chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất phytochemical và phytosterol. Vitamin E, một loại vitamin tan trong chất béo giúp duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào, được cung cấp đầy đủ trong các loại hạt cây; hạt óc chó đặc biệt giàu chất dinh dưỡng loại bỏ gốc tự do này.

Tất cả các loại hạt đều rất giàu khoáng chất thiết yếu magnesium, potassium, cũng như khoáng chất vi lượng selenium và manganese – đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất glutathione peroxidase và superoxide dismutase, hai chất chống oxy hóa nội sinh hàng đầu của cơ thể.

Các cơ quan y tế đang bắt đầu nhận ra chất lượng dinh dưỡng vượt trội của các loại hạt

Các tổ chức y tế thông thường đang dần bị thuyết phục về điều mà nhiều người ủng hộ sức khỏe tự nhiên và những người ủng hộ chế độ ăn chay và thuần chay đã biết từ lâu – rằng các loại hạt cây là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ có thể chống lại bệnh tật và tăng cường sức khỏe.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã thừa nhận cho tất cả các loại hạt một xác nhận sức khỏe đủ điều kiện để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trong khi các cách ăn kiêng được hoan nghênh về mặt y tế, chẳng hạn như cách ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải và DASH – Phương pháp tiếp cận cách ăn uống để ngăn chặn chứng tăng huyết áp – cách ăn uống nhấn mạnh vào lượng cây lành mạnh là “quả hạch.”

Có loại hạt nào khác giúp điều trị hội chứng chuyển hóa không?

Đúng. Trong khi các loại hạt Brazil, hạt điều, hạnh nhân và hạt óc chó dường như được nghiên cứu nhiều nhất thì hạt dẻ, quả phỉ, hạt mắc ca, dừa, quả hồ trăn và hạt thông cũng là những món ăn nhẹ ngon miệng và mang lại lợi ích sức khỏe tương tự.

Khi mua các loại hạt cây, hãy chọn những loại được trồng hữu cơ và không có thuốc trừ sâu và hóa chất; tránh những thứ có nhiều muối hoặc đường. Giống như bất kỳ loại thực phẩm nào, các loại hạt có khả năng gây dị ứng ở những người nhạy cảm với chúng.

Đương nhiên, nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt thì đừng ăn

Cho dù bạn chọn hạt điều dai, béo ngậy, hạt Brazil béo ngậy, hạnh nhân có hương vị tinh tế hay hạt Macadamia đậm đà, thơm ngon, bạn có thể yên tâm rằng bạn đang ăn vặt một trong những loại thực phẩm mạnh mẽ nhất của tự nhiên – có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Karen Sanders  _  Thiên Vân

NGUỒN: Baomaiblogspot.