ĐỪNG TẬP THỂ DỤC vào thời điểm này trong ngày

 

Tóm lược

Dữ liệu từ một nghiên cứu với 86,657 người nam và nữ tham gia cho thấy những người tập thể dục trong khoảng thời gian từ 8 đến 11 giờ sáng có nguy cơ bị bệnh mạch vành và đột quỵ thấp nhất và phụ nữ dường như được hưởng lợi nhiều hơn nam giới.

Một nghiên cứu trong quá khứ với 350,978 người tham gia cho thấy không có sự khác biệt đáng kể nào về tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân hoặc một nguyên nhân cụ thể ở những người tập thể dục vào cuối tuần hoặc tập luyện thường xuyên trong suốt cả tuần.

Tập thể dục từ 7 đến 10 giờ tối có thể phá vỡ nhịp sinh học, dẫn đến sự rối loạn điều hòa của hệ thần kinh, tâm thần, chuyển hóa, tim mạch và miễn dịch.

Bạn có thể nâng cao lợi ích của tập thể dục buổi sáng bằng cách tập khi đói và dùng thêm liệu pháp xông hơi khô.

Tập thể dục là một trong những yếu tố căn bản để đạt được sức khỏe tối ưu và giúp ngăn ngừa bệnh tật. Một bài báo phát hành vào tháng 11/2022 đã tìm thấy mối liên quan giữa thời gian tập thể dục trong ngày với nguy cơ bị bệnh mạch vành và đột quỵ. Anh Siim Land, một biohacker* có tiếng và là tác giả của cuốn sách “Metabolic Autophagy” (Tạm dịch: Tái sinh chuyển hóa), giải thích trong video rằng, dữ liệu cho thấy khoảng thời gian từ 8 đến 11 giờ sáng là thời điểm vàng để ngăn ngừa bệnh tật.

Tầm quan trọng của tập thể dục là điều không phải bàn cãi. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc ngồi nhiều sẽ khiến làm giảm tuổi thọ, một phần là do tác động tiêu cực lên chức năng tim mạch và chuyển hóa. Trong một phân tích tổng hợp, các nhà nghiên cứu phát hiện những người ngồi lâu có nguy cơ bị bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim cao gấp đôi so với những người ngồi trong thời gian ngắn.

Vào năm 2012, dữ liệu cho thấy thiếu vận động là nguyên nhân dẫn đến hơn 5 triệu ca tử vong mỗi năm. Trong một nghiên cứu đăng trên Tập san European Journal of Preventive Cardiology, các nhà nghiên cứu đã dùng một bài kiểm tra gắng sức để ước tính tuổi thọ của bệnh nhân.

Họ tuyển chọn 125,000 bệnh nhân và tiến hành theo dõi trong khoảng 9 năm. Kết quả cho thấy độ tuổi ước tính dựa trên bài kiểm tra gắng sức khi tập thể dục là một yếu tố dự đoán tốt hơn về tỷ lệ tử vong khi so sánh với tuổi thời gian với cả nam và nữ. Dù kết quả của nghiên cứu là điều rất đáng khích lệ, nhưng quan trọng hơn, cần lưu ý rằng, bạn không thể đạt được kết quả với cách ăn uống kém lành mạnh.

Bộ phim tài liệu “Supersize Me” của anh Morgan Spurlock là một trong những bộ phim đầu tiên chứng minh hậu quả của việc tiêu thụ liên tục đồ ăn nhanh. Chỉ sau bốn tuần, sức khỏe của anh đã xấu đến mức bác sĩ cảnh báo rằng anh sẽ đặt tính mạng của mình vào tình huống nguy hiểm nghiêm trọng nếu vẫn tiếp tục tiến hành thí nghiệm.

Tuy nhiên, không cần mất đến 30 ngày để trải nghiệm ảnh hưởng tiêu cực của cách ăn uống kém lành mạnh. Theo nghiên cứu được công bố trên Tập san của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, sự thay đổi có thể xảy ra chỉ sau một bữa ăn.

Do đó, quan trọng là, bạn cần nhận ra tầm quan trọng của việc cân bằng cách ăn uống dinh dưỡng với việc tăng hoạt động thể dục.

Tập thể dục buổi sáng giúp làm giảm nguy cơ bị bệnh mạch vành

Như anh Land giải thích trong video, nghiên cứu trên bao gồm 86,657 nam giới và phụ nữ có độ tuổi trung bình 61.6 và chỉ số BMI 26.6. Chỉ số BMI này thường nằm trong khoảng thừa cân. Một người cao 5’4” (163 cm) và 150 pound (68kg) hoặc 5’8” (173cm) và nặng 170 pound (77kg) sẽ có chỉ số BMI xấp xỉ 26.

Những người này không bị bệnh tim mạch khi mới bắt đầu tham gia nghiên cứu. Họ được đeo thiết bị theo dõi hoạt động trong vòng bảy ngày liên tiếp và sau đó được theo dõi về bệnh tim mạch, bao gồm bệnh động mạch vành (CAD) hoặc đột quỵ. Trong vòng sáu đến tám năm theo dõi, 2,911 người đã phát triển thành CAD và 796 người trải qua một cơn đột quỵ.

Các nhà nghiên cứu đã so sánh khoảng thời gian hoạt động đỉnh điểm của mỗi người trong 24 giờ và nhận thấy những người hoạt động tích cực từ 8 đến 11 giờ sáng có nguy cơ bị bệnh tim mạch và đột quỵ thấp nhất – giảm 17% nguy cơ đột quỵ và 16% nguy cơ bị CAD khi so sánh với nhóm đối chứng.

Họ cũng nhận thấy những người tập thể dục từ 1 đến 6 giờ sáng có nguy cơ bị đột quỵ và CAD cao hơn so với nhóm đối chứng cơ bản. Sau đó, các nhà nghiên cứu đã so sánh dữ liệu giữa hai giới và nhận thấy những người phụ nữ hoạt động nhiều nhất vào cuối buổi sáng có nguy cơ mắc CAD thấp hơn 24% và giảm 35% nguy cơ đột quỵ khi so sánh với nhóm đối chứng.

Họ kết luận:

“Bất kể loại hình hoạt động nào, hoạt động buổi sáng giúp làm giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch, từ đó làm nổi bật tầm quan trọng đầy tiềm năng của việc tập luyện vào một thời điểm nhất định trong phòng ngừa bệnh tim mạch.”

Các nhà nghiên cứu cũng theo dõi thói quen dậy sớm hay thức khuya của người tham gia. Một tác giả nghiên cứu, cô Gali Albalak đến từ Trung tâm Y tế Đại học Leiden, Hà Lan, đưa ra nhận xét trong một thông cáo báo chí:

“Việc tập thể dục tốt cho sức khỏe tim mạch đã được chứng minh rõ ràng và nghiên cứu của chúng tôi hiện cho thấy hoạt động buổi sáng dường như đem lại lợi ích lớn nhất. Những phát hiện này đặc biệt rõ ràng ở phụ nữ và áp dụng được cho cả những những người ngủ sớm, dậy sớm, làm việc hiệu quả vào ban ngày và những người ngủ muộn, dậy muộn, làm việc hiệu quả vào ban đêm.”

Thời gian tập luyện trong ngày có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học

Như anh Land lưu ý trong video, những người tập thể dục vào buổi sáng có chỉ dấu sinh học tốt hơn trong suốt cả ngày, bao gồm lượng đường trong máu thấp hơn và huyết áp thấp hơn, “mà việc duy trì chỉ số ổn định trong nhiều năm sẽ giúp bạn khỏe mạnh.” Anh cũng lưu ý rằng thời gian tập thể dục trong ngày có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học.

Nghiên cứu được công bố trên Tập san Sinh lý học xác nhận rằng tập thể dục làm thay đổi nhịp sinh học. Cường độ và phương hướng của sự thay đổi phụ thuộc vào thời gian tập thể dục trong ngày. Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã mời 99 người tham gia ở độ tuổi khác nhau thực hiện một giờ tập thể dục cường độ vừa phải trên máy chạy bộ ở cùng một thời điểm trong ba ngày liên tiếp.

Những người tập thể dục lúc 7 giờ sáng hoặc từ 1 đến 4 giờ chiều có sự thay đổi đồng hồ sinh học sang thời gian sớm hơn. 

Kết quả là, họ dễ đi ngủ sớm và thức dậy sớm hơn vào sáng hôm sau. Những người tập thể dục trong khoảng thời gian từ 7 đến 10 giờ tối có sự thay đổi đồng hồ cơ thể sang thời điểm muộn hơn.

Mặc dù dữ liệu từ nghiên cứu điển hình này cho thấy người tập thể dục vào buổi sáng sẽ nhận được lợi ích lớn nhất, nhưng anh Land cũng nhấn mạnh rằng, nếu bạn không thể tập vào buổi sáng, điều quan trọng là cần tiếp tục duy trì tập luyện, vì dù bạn có thể tập vào thời điểm nào thì đó cũng là hoạt động tốt cho sức khỏe.

CDC khuyến nghị tất cả những người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút hoạt động sức bền mỗi tuần, tuy nhiên, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, trong 5 người thì chỉ 1 người đạt được mục tiêu này. Trong một bài báo, các nhà nghiên cứu đặt ra câu hỏi, liệu việc thực hiện tất cả hoạt động thể chất trong vòng một hoặc hai buổi cuối tuần có ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong hay không.

Họ đã thu thập dữ liệu từ 350,978 người trưởng thành và chia lượng người thành hai nhóm: nhóm tập thể dục vào cuối tuần và nhóm tập thể dục thường xuyên trong tuần. Dữ liệu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể nào về tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân hoặc một nguyên nhân cụ thể ở cả hai nhóm.

Gián đoạn đồng hồ sinh học có liên quan đến các vấn đề về sức khỏe

Trong cuộc thảo luận về nghiên cứu điển hình trên, anh Land cũng đề cập đến kết quả của một nghiên cứu, trong đó các nhà nghiên cứu đã đánh giá hiệu quả của việc tăng NAD+ như một liệu pháp để điều trị bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh béo phì do nguyên nhân ăn uống.

Khi ứng dụng trên mô hình động vật, họ chứng minh được việc tăng nồng độ NAD+ khi bắt đầu hoạt động thể chất sẽ giúp giảm các chỉ dấu chuyển hóa như trọng lượng cơ thể và khả năng dung nạp glucose và insulin. Tuy nhiên, việc dùng cùng phương pháp điều trị trên vào thời điểm bắt đầu nghỉ ngơi lại ảnh hưởng nghiêm trọng đến phản ứng này. Anh Land tin rằng điều này có thể giải thích cho dữ liệu thu được từ nghiên cứu điển hình vì tập thể dục cũng làm tăng mức NAD+.

Năm 2017, giải Nobel Sinh lý học và Y học đã được trao cho ba nhà sinh vật học Hoa Kỳ — Jeffrey Hall, Michael Rosbash và Michael Young — nhờ việc khám phá ra các gen chủ đạo kiểm soát nhịp sinh học của cơ thể. Trong một bài phỏng vấn, tiến sĩ Satchidananda Panda, một nhà nghiên cứu hàng đầu về nhịp sinh học, có giải thích về tầm quan trọng của việc duy trì đúng nhịp sinh học.

“Điểm mấu chốt là, hầu hết mọi tế bào trong cơ thể đều có một đồng hồ riêng. Trong mỗi tế bào, đồng hồ điều chỉnh một bộ gen khác nhau, [nói với chúng] khi nào hoạt động và [khi nào] dừng.

Kết quả là, mọi hormone trong cơ thể, mọi chất hóa học trong não, mọi dịch tiêu hóa và mọi cơ quan, nhờ đồng hồ sinh học, chức năng cốt lõi của chúng sẽ tăng và giảm vào những thời điểm nhất định trong ngày [theo kiểu phối hợp].”

Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa nhịp sinh học bị gián đoạn và sự điều hòa của hệ thần kinh, tâm thần, chuyển hóa, tim mạch và miễn dịch. Điều này nhấn mạnh mối tương quan giữa sự gián đoạn trong nhịp sinh học và khả năng của các giải pháp can thiệp dựa trên nhịp sinh học để điều trị bệnh.

Tập thể dục khi đói giúp nâng cao lợi ích sức khỏe

Bạn có thể nâng cao lợi ích của việc tập thể dục vào buổi sáng bằng cách tập luyện khi đói. Như đã lưu ý trong một nghiên cứu năm 2012, “tập luyện sức bền trong tình trạng nhịn ăn làm giảm trọng lượng và tỷ lệ mỡ cơ thể,” trong khi “tập luyện sức bền trong tình trạng no chỉ làm giảm trọng lượng cơ thể”. Tập thể dục và nhịn ăn cũng làm tăng căng thẳng oxy hóa cấp tính, nghịch lý thay, lại có lợi cho cơ bắp của bạn. Một bài báo năm 2015 giải thích:

“Từ vài thập niên trước, kể từ khi người ta phát hiện tập thể dục có thể dẫn đến căng thẳng oxy hóa, nhiều bằng chứng cho thấy ROS [các loại oxy phản ứng] được tạo ra trong khi tập luyện cũng có tác động tích cực bằng cách làm tăng biểu hiện của các chất chống oxy hóa.

Các phân tử này đặc biệt tăng cao khi cơ bắp đang hoạt động để giúp ngăn chặn tác động tiêu cực của ROS nhờ khả năng trung hòa các gốc tự do. Ngoài ra, ROS dường như cũng tham gia vào quá trình thích nghi của kiểu hình cơ bắp do tập luyện gây ra.”

Nhịn ăn và tập thể dục kích hoạt cơ chế gen và các yếu tố tăng trưởng như yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) và yếu tố điều hòa myogen (MRFs). BDNF kiểm soát quá trình hình thành tế bào thần kinh, báo hiệu tế bào mầm chuyển thành tế bào thần kinh mới, trong khi MRFs là phương tiện giúp phát triển và tái tạo cơ bắp.

Nói cách khác, tập thể dục khi đói thực sự có thể giúp cho bộ não, các dây thần kinh vận động và các sợi cơ luôn trẻ trung về mặt sinh học. Tập thể dục khi đói cũng là chiến lược phòng ngừa hiệu quả với bệnh tiểu đường loại 2.

Trong một nghiên cứu năm 2010, những người tập thể dục khi đói đã tăng mức GLUT4 – một kênh vận chuyển glucose nhạy cảm với kích thích của insulin – lên 28% so với những người ăn bữa ăn giàu carbohydrate trước khi tập luyện hoặc những người không tập luyện. Điều này xảy ra mặc dù những người này ăn nhiều hơn 30% lượng calo cần thiết cho sức khỏe.

Xông hơi khô giúp nâng cao lợi ích của tập thể dục

Một cách khác để nâng cao lợi ích sức khỏe của tập thể dục là dùng liệu pháp xông hơi khô. Trong video MedCram được quay vào tháng 04/2022, Tiến sĩ Rhonda Patrick, đồng sáng lập Found My Fitness, đã cung cấp một bản tóm tắt về lợi ích và một số nguyên tắc cơ bản của liệu pháp xông hơi khô.

Tôi là một người ưa thích xông hơi khô và đã được hưởng lợi ích của liệu pháp này trong gần một thập niên. Như cô Patrick mô tả trong suốt video, nghiên cứu đã chứng minh xông hơi khô có thể giúp:

·       Hạ huyết áp

·       Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ

·       Nâng cao chức năng miễn dịch

·       Giảm tử vong do mọi nguyên nhân

·       Cải thiện sức bền thể thao

·       Kích hoạt và bổ sung tế bào gốc

·       Cải thiện đường huyết lúc đói và độ nhạy insulin

·       Giảm hormone căng thẳng cortisol

·       Cải thiện sức khỏe tim mạch

·       Giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch

·       Cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần

·       Giảm viêm

Những lợi ích trên phụ thuộc vào tần suất sử dụng, bạn càng xông hơi nhiều thì lợi ích nhận được càng lớn. Ví dụ, thực hiện xông hơi khô từ hai đến ba lần một tuần được chứng minh là làm giảm 22% nguy cơ tử vong do bệnh tim so với dùng một lần một tuần, trong khi những người thực hiện bảy lần một tuần giảm 63% nguy cơ.

Tương tự, những người dùng xông hơi khô từ 4-7 lần một tuần có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 40% so với những người chỉ dùng một lần một tuần. Và, như đã giải thích trong cuộc phỏng vấn, việc kết hợp xông hơi khô với phương pháp khác, chẳng hạn như ngâm mình trong nước lạnh và/hoặc tập thể dục có thể tối ưu hóa những lợi ích trên.

Đáng nói là, xông hơi khô nhiều lần không nhất định là tốt trong mọi trường hợp, vì cơ thể bạn sẽ thải độc tố cùng với các khoáng chất có lợi. Để biết thêm thông tin về xông hơi khô và cách xây dựng phòng xông hơi khô tại nhà, hãy xem “Lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của liệu pháp xông hơi khô”.

Ghi chú của dịch giả:

*biohacker: một người không phải là chuyên gia chính thức hoặc nhà khoa học chuyên nghiệp, người thực hiện các thí nghiệm khoa học với vật liệu sinh học.

Tiến sĩ Joseph Mercola  _  Thanh Ngọc

Source: Baomaiblogspot.com